Programme estival de reprise

Vous trouverez en pièce jointe le programme à faire à partir du lundi 1er août. Sinon, le voici :

PROGRAMME ESTIVAL

d'entraînement individuel

U14 -> U19 JAFE ETE 2016

1) Du 1er au 7 août

• 2 footings: 45’  à son rythme en CONTINU ET SANS ARRET
• 30min d’exercices techniques
• Gainage juste après la course (3 séries de 30 à 45 sec par face avec 15sec de récup pour le changement de position. NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.
• Etirements  Récupération & amélioration de la souplesse. NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS
• FAIRE DES ACTIVITES AUTRES QUE FOOTBALL TYPE : BASKET, HAND, NATATION, ESCALADE, VELO, TENNIS, FOOT DANS LE SABLE, BEACH VOLLEY.. : TRES IMPORTANT

2) Du 8 au 14 août

• 3 footings: 45’ à 1H : avec des changements de rythme de 2min (exemple 2min rapide, 2min lent, 2 min rapide, 2 min lent…)
• 2 X 30min d’exercices techniques au minimum
• Gainage juste après la course : 4 séries 30 à 45 sec par face avec 15sec de récup pour le changement de position. NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.
• Travail de musculation naturelle sans charge: type pompe, traction, squat, fente. LIBRE
• Proprioception
• Etirements  Récupération & amélioration de la souplesse. NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS
• FAIRE DES ACTIVITES AUTRES QUE FOOTBALL TYPE : BASKET, HAND, NATATION, ESCALADE, VELO, TENNIS, FOOT SUR LE SABLE, BEACH VOLLEY: TRES IMPORTANT

3) Du 15 au 21 août

• 3 footings de 45’ à 1h: avec des changements de rythme de 1min (exemple : 1min rapide, 1min lent, 1min normal, 1min rapide, 1min lent, 1min normal…)
• 3 X 30 min d’exercices techniques au minimum
• Gainage juste après la course : 5 séries 30 à 45 sec par face avec 15sec de récup pour le changement de position. NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES : facial, dorsal, latéral droit et gauche.
• Travail de musculation naturelle sans charge: type pompe, traction, squat, fente. LIBRE
• Proprioception
• Etirements  Récupération & amélioration de la souplesse NE PAS OUBLIER LES ETIREMENTS DES ISCHIOS JAMBIERS ET SURTOUT DES ADDUCTEURS

4) Stage de reprise le 22 Août sur toute la semaine.

Recommandation sur le travail physique:
• Penser à boire pendant votre séance
• Importance des étirements : permet d’éviter les blessures, une meilleure récupération et des gains de souplesse. Ne pas les oublier ni les négliger
• Importance du gainage. Respecter les temps de travail et les temps de récupération. NE PAS OUBLIER DE FAIRE LES 4 FACES
• En 1ere et 2ème semaine faite des activités autres que le football, cela vous permettra de développer d’autres qualités athlétiques.

Détails :

• Exercices techniques : jonglerie, régalade, tout type de contrôles au sol ou aérien, conduite de balle sur slaloms courts, jeu court en mouvement, jeux longs (après un bon échauffement), tennis ballon.
• Gainage : exercices de Guillaume, abdominaux, pompes etc …
• Proprioception : tous les exercices d’équilibre sur une jambe type renvoie de ballons etc…

Sur les deux premières semaines, vous pouvez remplacer le footing par du vélo ou de la natation. Dans ce cas, les équivalences sont approximativement:
• 45min de footing -> 1h30 de vélo sur plat
• 45 min de footing -> 25 min de nage sans pause.

Prenez votre pouls après chaque effort de longue durée. Il ne doit pas être supérieure à 120 / 130. Nous travaillerons en puissance plus tard ensemble.

En revanche reprise obligatoire des entraînements le lundi 22 août avec stage toute la semaine. Le programme du stage vous sera communiqué vers le 15 août car il est encore en cours d’élaboration.

Notre premier match amical aura lieu le 27 août et la reprise du championnat le 17 septembre. Si vous voulez être prêt le 17 septembre, ce travail avant les vacances est capital. Nous comptons sur vous pour être sérieux. Votre saison en dépend.

Bonnes vacances (n'hésitez pas à vous envoyer des photos).

P.S : En cas de problème important, me contacter au : 06 11 58 41 58 ou bien par mail : precheur.jocelyn@gmail.com

P.S 2 : n’oubliez pas les devoirs de vacances également